ข้อควรรู้สำหรับหน้าใหม่ ก่อนออกวิ่งมินิมาราธอน

ปัจจุบันกิจกรรมวิ่งที่เรียกว่า มินิมาราธอน กำลังได้รับความนิยมไปทั่วประเทศ จังหวัดสมุทรสาครก็มีกิจกรรมอย่างต่อเนื่องเช่นกัน อาทิ “สมุทรสาครบูรณะ มินิมาราธอน” ของโรงเรียนสมุทรสาครบูรณะ หรือจะเป็นล่าสุด “กระซ้าขาว เดิน-วิ่ง มินิมาราธอน” ของวิทยาลัยชุมชนสมุทรสาคร

แม้จะยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่า จังหวัดสมุทรสาครจัดมินิมาราธอนครั้งแรกเมื่อใด แต่งานวิ่งที่เก่าแก่ที่สุดต้องยกให้เป็น งานวิ่งการกุศล “พันท้ายนรสิงห์มินิมาราธอน” จัดขึ้นเมื่อวันอาทิตย์ที่ 27 ก.พ. 2543 สมัยที่นายวีระ เสรีรัตน์ เป็นผู้ว่าราชการจังหวัดสมุทรสาคร

อันที่จริง การแข่งขัน วิ่งมาราธอน คือการแข่งขันวิ่งระยะยาว ในระยะอย่างเป็นทางการคือ 42.195 กิโลเมตร ในแต่ละปีมีจะมีการจัดการแข่งขันวิ่งมาราธอนมากกว่า 500 รายการ บางรายการอาจมีผู้เข้าร่วมจำนวนไม่มาก ในขณะที่รายการแข่งขันมาราธอนใหญ่ ๆ จะมีผู้ร่วมเข้าร่วมถึงหมื่นคน

แต่การจัดกิจกรรมที่พบเห็นอยู่บ่อยครั้ง ได้แก่ “ฮาล์ฟ มาราธอน” หรือครึ่งหนึ่งของระยะทางวิ่งมาราธอน คือ 21 กิโลเมตร, “มินิ มาราธอน” ระยะทาง 10 กิโลเมตร, “ฟันรัน” ระยะทาง 5 กิโลเมตร หรือในหลายกิจกรรม ก็จะมี “เดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพ” ระยะทาง 2-3 กิโลเมตร

อย่างไรก็ตาม การกำหนดกลุ่มอายุ การแข่งขันจะขึ้นอยู่กับผู้จัดงาน แต่สิ่งที่จะได้รับก็คือ เสื้อวิ่ง และป้ายบอกรุ่นอายุ เลขประจำตัว และระยะวิ่งของนักวิ่ง ที่เรียกว่า “บิบ” (BIB) เพื่อใช้สำหรับให้กรรมการเห็นได้ชัดเจนเมื่อเข้าสู่เส้นชัย หรือใช้จดรายละเอียดต่างๆ พร้อมกับเหรียญรางวัลเป็นที่ระลึก

งานวิ่งสมุทรสาครพันท้ายนรสิงห์ มินิ-ฮาล์ฟมาราธอน ครั้งที่ 18 เมื่อวันที่ 12 ก.พ. 2560

จากความนิยมในการจัดการแข่งขัน “สาครออนไลน์” สอบถามไปยัง นายแพทย์มัยธัช สามเสน ผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาชัย กล่าวว่า ในช่วงเวลา 3-5 ปีที่ผ่านมา กิจกรรมรักษาสุขภาพตื่นตัวอย่างแรง มีกิจกรรมงานวิ่งต่างๆ จัดขึ้นมาไม่เว้นแต่ละสัปดาห์

โดยเฉพาะปี สองปีนี้ มีกิจกรรมการวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งการกุศล และวิ่งเพื่อแข่งขันกันจริงจัง เกิดขึ้นทั้งหน้าเก่าและหน้าใหม่อย่างมากมาย ที่น่าแปลกใจคือ ทุกๆ กิจกรรมจะมีผู้สนใจเข้าร่วมงานอย่างคับคั่ง บางงานมีการจองเข้าวิ่งเต็มตั้งแต่วันแรกๆ ของการเปิดรับสมัคร บางรายการวันเดียวก็เต็มแล้ว นับว่าเป็นการเคลื่อนไหวทั้งด้านธุรกิจ ด้านสุขภาพ ด้านการกุศล และสันทนาการที่ยอดฮิตของไทยในยุคนี้

“การจัดการแข่งขันวิ่งนั้นอาจแบ่งออกได้เป็นสองกลุ่ม คือกลุ่มนักวิ่งแบบอาชีพ คงไม่พ้นการจัดวิ่งมาราธอน ซึ่งคนที่จะเข้าร่วมต้องเตรียมตัวเตรียมใจมาเป็นอย่างดี และใช้เวลานานในการฟิตซ้อมร่างกาย แต่ในกลุ่มของนักวิ่งแบบสมัครเล่น มักจะเข้าร่วมกิจกรรมเดิน-วิ่ง การกุศล มินิมาราธอน หรือเต็มที่ก็จะเป็น ฮาล์ฟมาราธอน” นพ.มัยธัช กล่าว

– หมอแนะก่อนแข่งวิ่ง “ต้องรู้ตัวว่าไม่มีภาวะเสี่ยง”

ผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาชัย กล่าวว่า การวิ่ง หรือการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ สิ่งที่จำเป็นยิ่งกว่าก็คือ เราควรรู้ว่า การวิ่งให้เกิดประโยชน์สูงสุดและยั่งยืนโดยไม่มีอันตรายนั้นต้องระวังอะไรบ้าง เริ่มแรกคือ “ต้องมั่นใจว่าไม่มีภาวะเสี่ยงในการวิ่ง”

“บางคนเป็นนักกีฬาเก่า เคยเล่นฟุตบอล แบดมินตัน หรือเตะตะกร้อสมัยเรียนหนังสือได้อย่างคล่องแคล่วไม่มีคำว่าเหนื่อย ก็ไม่ได้หมายความว่าปัจจุบันจะทำได้เหมือนหนุ่มๆ เพราะการว่างเว้นการออกกำลังกายที่นานเป็นปีๆ จะทำให้เรากลายเป็นคนละคนกับเมื่อก่อน” นพ.มัยธัช อธิบาย

พร้อมกล่าวว่า อย่าชะล่าใจเป็นอันขาด ต้องตรวจสุขภาพหาภาวะเสี่ยง และจัดการกันให้เรียบร้อย ควบคุมสถานการณ์ได้ดีแล้ว และหมออนุญาต จึงจะเริ่มกลับมาวิ่งได้อีก

– ผงะ! ขาดวิ่งแค่ 4 สัปดาห์ สมรรถภาพลดหายไปเกือบเท่าเดิม

อย่างต่อมา คือ ทราบศักยภาพในการวิ่งปัจจุบัน สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะทราบศักยภาพตนเองได้ดี และสามารถใช้เป็นหลักในการคิดเพื่อเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งต่างๆ ได้ เช่น เราจะวิ่งในวันแข่งขันได้ประมาณ 2 เท่าของที่วิ่งได้เป็นประจำในแต่ละวัน หรือหากจะคำนวณเพื่อฝึกซ้อมก่อนแข่ง ก็ให้วิ่งได้ระยะทาง 250% ของระยะทางที่จะวิ่งแข่งให้ได้ในหนึ่งสัปดาห์

เช่น จะวิ่งมินิมาราธอน 10 กิโลเมตร ก็ควรวิ่งให้ได้ 25 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ เช่น วิ่งวันละ 5 กิโลเมตร เป็นระยะเวลา 5 วัน หากฟิตร่างกายให้พร้อมในการเข้าร่วมแข่งขัน ด้วยการฝึกซ้อมวิ่งอย่างสม่ำเสมอ และให้มีระยะทางที่วิ่งช่วงซ้อมพอเพียงในการเตรียมร่างกายให้แข่งขันได้อย่างปลอดภัย วิ่งครบ จบสวย

ที่สำคัญก็คือ กำหนดตารางเวลาให้มีการวิ่งอย่างสม่ำเสมอ การขาดการวิ่งไปเพียง 4 สัปดาห์ หรือหนึ่งเดือน จะทำให้สมรรถภาพที่เคยสะสมมาในการวิ่งนับสิบเดือน ลดหายไปเกือบเท่าเดิมก่อนจะเริ่มวิ่งทีเดียว ดังนั้น การจะวิ่งระยะทาง 20 กิโลเมตร หรือฮาล์ฟมาราธอนขึ้นไป ต้องขยัน หมั่นฝึก มีวินัย ไม่ขาดการวิ่งเกิน 1 สัปดาห์ ก็จะสามารถรักษาฟอร์มการวิ่งได้อย่างมั่นใจทุกครั้ง

– ร่างกายไม่ไหวอย่าฝืน “ปลอดภัยไว้ก่อน” เป็นดี

นพ.มัยธัช อธิบายว่า การซ้อมวิ่งอย่างสม่ำเสมออาจช่วยทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนเตรียมพร้อม รวมทั้งหัวใจที่แข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ แต่ก็ไม่ได้เป็นการประกันว่า จะไม่เกิดภาวะฉุกเฉินขณะวิ่ง เช่น อุบัติเหตุ หรืออาการหลอดเลือดหัวใจตีบตันเฉียบพลัน หรือหลอดเลือดสมองตีบหรือแตก

“เมื่อใดที่รู้สึกเหนื่อย แน่นอก เจ็บอก หน้ามืด อ่อนแรง หรือวิ่งสะเปะสะปะแล้ว ขอให้คิดถึงคำว่าปลอดภัยไว้ก่อนเสมอ แม้โอกาสของการเกิดหัวใจวายในระหว่างนักวิ่งจะน้อยกว่าประชากรทั่วไป แต่ก็ไม่ควรประมาท หากมีอาการที่ร่างกายมันเตือนเราแล้ว ก็ควรหยุด” นพ.มัยธัช กล่าว

– เคล็ดลับก่อนลงแข่ง “งดวิ่ง 24 ชั่วโมง” สะสมไกลโคเจน

นอกจากนี้ ผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาชัย กล่าวอีกด้วยว่า อาหารการกินต้องเหมาะสม การกินอาหารก็ต้องพอเพียงสำหรับการใช้พลังงานในการวิ่งครั้งต่อๆ ไป ไม่ควรวิ่งไกลๆ โดยไม่ได้เตรียมการ สำหรับมาตรฐานการเตรียมตัวในการสะสมแคลอรีสำหรับการวิ่งระยะไกลๆ ก็คือ กินอาหารให้พอเพียง

ที่สำคัญ งดการวิ่งในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงก่อนวิ่ง เพราะเป็นระยะเวลาที่ร่างกายสามารถสะสมไกลโคเจนไว้ได้มากที่สุด ถ้าไปออกกำลังกายก่อนวิ่งจริงภายใน 24 ชั่วโมง ก็จะทำให้ร่างกายสะสมไกลโคเจนไม่พอเพียง อาจทำให้ขาดน้ำตาลระหว่างวิ่งได้

สิ่งสำคัญไม่น้อยไปกว่ากันก็คือ ต้องพักผ่อนให้เพียงพอ การวิ่งหรือออกกำลังกายทั้งๆ ที่อดนอนนับว่าเป็นพฤติกรรมที่อันตราย การนอนให้เพียงพอ นอกจากทำให้ตื่นขึ้นมาด้วยจิตใจแจ่มใสสดชื่นแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็นต่างๆ ได้พักซ่อมแซมอย่างเต็มที่ก่อนวิ่งอีกด้วย ยกเว้นหากมีการบาดเจ็บ

– กิตตินันท์ นาคทอง / กิตติกร นาคทอง –

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *